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减肥兼顾营养和效果 主食选择有讲究

来源:人民日报    2025-03-12 17:00:23

一到春天,不少人便谋划着开始减肥。在“管住嘴”方面,“不吃主食”似乎成了秘诀。然而,这样做的隐形代价可能是加速体重反弹,甚至损害健康。减肥期,到底怎么吃才能兼顾营养与效果?主食种类、摄入量、饮食搭配都有讲究。

在老百姓的餐桌上,米饭、面条等一直是主角。近些年,关于主食的“讨伐”却越来越多,无营养、碳水炸弹、会发胖……一些人之所以排斥主食,主要与它含有碳水化合物有关。

碳水化合物是人体必需的营养素之一,主要作用是供能,成年人每天所需能量的一半以上来自它。若供应不足,可能影响脏器功能。中国农业大学食品科学与营养工程学院教授范志红表示,长期摄入蛋糕、薯片、甜饮料等劣质碳水化合物,会加速肥胖。被精加工做成的米饭、馒头等主食,除了含碳水化合物之外,还含有一定量的蛋白质与维生素、矿物质。

健康减肥,并非抛弃主食,而是要保证营养摄入全面。长期吃不够主食,可能造成肌肉流失、免疫力下降、经期紊乱,甚至抑郁、失眠等问题。不碰主食,短期内确实能减重,但一恢复吃就会反弹到更大体重,还可能增加胆囊疾病、肾结石、胃肠病、骨质疏松等风险。

范志红表示,真正有减肥效果的主食,饱腹感强,依据营养优势分为三个“黄金等级”。A级:红小豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的杂豆,血糖升高较平缓,能预防蛋白质摄入不足的问题。B级:燕麦、莜麦、小米等全谷物,维生素和矿物质含量是精白米的几倍。C级:土豆、红薯、山药等薯类或蔬菜,钾含量高,还含有维生素C,推荐蒸煮的烹饪方式。

馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、年糕等主食,餐后血糖上升速度快,不利于控制食欲。甜面包、甜饼干、膨化食品、油炸食品等,最好忌口。

减肥期,怎么吃能减轻饥饿感?

《中国居民膳食指南(2022)》建议,成年人每人每天摄入的全谷物、杂豆要有50到150克,约占主食一半,薯类50到100克。减肥者每天的主食(干重)最少不应低于50克,最多不应高于225克。

研究显示,早餐食物种类越丰富,减肥效果越显著。减肥者要吃好早餐,建议以液体食物为主,如稀粥、豆浆等,首选营养密度高、饱腹感强的杂粮粥,固体食物要限量;蔬菜宜凉拌、白灼;不要用果汁代替完整水果;吃够牛奶、鸡蛋、牛肉等蛋白质类食物。

为了减轻饥饿感,建议每餐保证粗纤维,午餐与晚餐之间吃点水果或坚果,吃饭前先喝些汤。此外,习惯晚上运动的人,建议餐前进行。需要提醒的是,减重期不要让自己过于饥饿,一定要保证三餐。

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减肥兼顾营养和效果 主食选择有讲究

一到春天,不少人便谋划着开始减肥。在管住嘴方面,不吃主食似乎成了秘诀。然而,这样做的隐形代价可能是加速体重反弹,甚至损害健康。减肥

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