来源：科普中国微信公众号

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你是否有过这样的时刻：

早上醒来像电量只充了5%的手机，躺着累、坐着累、站着也累，完全不想动，只想一个人呆着，但周六日就算是真的躺在床上一整天，也并不会有“回血”的感觉，依然备感疲惫，甚至浑身酸痛；

每天的上班、维持社交，都仿佛掏空了自己……

社交平台上很多人调侃这样的自己是“低精力人群”，也有很多人觉得自己就是“社恐体质”“慢热”，但其实，你以为的“低精力”，可能是身体在“求救”——你可能是被慢性压力缠上了。

慢性压力

“温水煮青蛙”的耗竭感

日常的生活中，每个人都难免遇到让自己有压力的事情，但这些事情，有的是一下子出现的，它会让你肾上腺素飙升，心率提升、血压升高，比如出门晚了赶高铁、马上到 dll 的工作……这种压力属于“急性压力”，有研究表明，适度的急性压力对人而言是有益的。它能够让我们快速集中注意力，提高效率和人的认知表现，让我们更好地应对这些问题。

但生活中还有另外一些压力，它们非常具有“隐蔽性”，像是温水煮青蛙一样，让你很难直观感受、很难识别，这种压力就是“慢性压力”，它是耗竭感的来源。像是长期超负荷工作、工作毫无成就感、不和谐的家庭关系、糟糕的环境等等，都可能导致“慢性压力”。

对于急性压力，一般来说，在压力结束后，肾上腺素和皮质醇会迅速回落，身体恢复平衡。但慢性压力会打破这一平衡，导致两种激素分泌模式异常——皮质醇的分泌量会长期超标、肾上腺素会频繁少量释放，使得身体始终处于一种慢性应激状态，难以真正放松。

有研究表明，慢性压力引起的问题，包括紧张、恐惧、烦躁等焦虑情绪，以及情绪低落、兴趣减退、睡眠差、精力不足、记忆力下降等抑郁症状。长期的慢性压力可导致失眠、内分泌紊乱、血糖血压波动、女性月经失调，削弱免疫系统，引发全身性慢性炎症反应等。

此外，我们的承压能力，甚至应对风险的能力，也会受到慢性压力值的影响。如果把我们的日常状态比作一个 10L 水缸，压力事件构成其中的水。慢性压力低的人，水缸里的水可能只有 3L ，当日常出现意外或紧急事件时，这时他还可以承受 7L 强度的“急性压力”，水缸也不至于溢；但如果他的慢性压力已经快满了，这时再加一点点的“水”，水缸就溢了。一些时候我们会评价自己或某些人“承压能力低”，但也许是他日常的慢性压力已经非常大了，所以很难再承接生活中的急性压力。

这几个方法

帮你抵御慢性压力的不良影响

好在，慢性压力不止只能累积，而无法“泄洪”。只要找对方法，慢性压力也可以被我们排解——

1

“4-7-8” 呼吸法

正念疗法是应对压力反应效果最好的办法之一，尤其是针对慢性压力引起的突如其来的紧绷感和焦虑反应。比如尝试 “4-7-8” 呼吸法——用鼻子吸气 4 秒，屏住呼吸 7 秒，再用嘴缓慢呼气 8 秒，重复 3-5 次。通过延长呼气时间，激活副交感神经，让心率、血压快速回落。

此外，当紧张感上涌时，还可以尝试渐进式肌肉放松，以及盘膝静坐，放松身心，让脑海中的念头像马路上的车流一样自由来去。

2

学会摈弃完美主义的执念

秉持完美主义的执念，只会给焦虑和慢性压力添砖加瓦，而放弃对于完美的苛求，一步一步慢慢来，则是缓解压力的好办法。比如分解庞大任务，先从简单任务开始，循序渐进，用 70% 精力先达到 60 分，有剩余精力在优化任务，让每个阶段压力可控。

3

低强度运动

每天尝试 15-20 分钟的低强度运动，不用高强度健身，比如快走、慢跑、瑜伽、拉伸、八段锦等，重点是 “舒缓+持续”，即能直接消耗过量肾上腺素，同时又能抑制皮质醇分泌。

4

固定作息

每天固定作息，保持睡眠充足。早晨尽量让自己多晒太阳，促进皮质醇正常升高，唤醒身体，晚上控制电子设备的使用，不剧烈运动，避免皮质醇居高不下，影响睡眠；在睡前 1 小时选择一个固定的睡眠仪式，营造睡眠气氛，不喝咖啡、浓茶。

5

学会放空

尝试每天给自己留 5-10 分钟，什么都不做。不刷手机，不思考工作，不规划事情……就坐着发呆，看窗外的树，听听周围的“白噪音”，让大脑从 “持续运转” 中抽离，相当于给大脑 “断电重启”。

6

想哭就哭，释放情绪

悲伤痛苦时强忍泪水，有时不是一种坚强，而是在给自己制造压力。哭泣虽不能解决问题，却是释放压力激素、调节神经递质的“天然解药”。

7

培养输出型爱好

“输出”型的爱好，是指一些围绕外界展开的，让你得以“外向成长”，通过某种方式表达内心的活动，比如写日记、画画等。很多时候，这种兴趣爱好相当于某种倾诉方式，可以帮我们更好地排解压力(可回顾往期文章《替大家试过了，“输出型爱好”会让人更开心！》)。

真正的“解压” 不是消灭压力，而是让身体和情绪拥有 “应对压力的弹性”。因为人不可能完全摈弃压力，学会与压力同行，才是应对压力的更好方式。

而当我们能在压力中保持规律作息，接纳自身状态，又给自己留足喘息空间时，压力就不会再成为负担，你也将不会因为“压力”而感到压力。

策划制作

作者丨吴爱喜 科普创作者

审核丨樊春雷 中国科学院心理研究所副研究员、中国心理学会会员

关键词： 压力 皮质醇 水缸 急性